Dieta Sana

Hoy me gustaría compartir con vosotros los que , según mi experiencia, son los 5 pasos clave hacia una dieta y una vida más sana. Como ya sabéis yo no soy experta en nutrición pero me rodeo de personas que sí lo son así que he aprendido bastante y creo que la esencia es bastante sencilla.

1 Hidrátate.

Está comprobado con estudios científicos. Beber agua acelera el proceso de adelgazamiento para los que están a dieta. Ahora podríamos entrar en el debate sobre si es necesario o no beber 2 litros de agua al día. Como veréis en este artículo hay bastante polémica al respecto. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria concluye que el aporte medio de líquidos diarios es de 3 litros por persona. Un litro proviene de los alimentos ingeridos y el resto, “unos ocho vasos de agua”, debería provenir de agua u otras bebidas.  Y es que una buena hidratación influye en los niveles de lípidos (si la persona está bien hidratada sus niveles serán menores) y también ayuda a que el riesgo cardiovascular sea menor, así como a favorecer la eliminación de toxinas a través de la orina.

Así que, ¡a beber se ha dicho! Eso sí, si queréis cuidar la línea os recomiendo que evitéis los zumos procesados, los refrescos y el alcohol destilado. Sí que me parece recomendable tomar una copa de vino con la comida los fines de semana ya que el vino, sobre todo el tinto, tiene muchísimas propiedades beneficiosas para el organismo, si se consume con moderación. Si os aburre beber tanta agua podéis beber infusiones. Yo lo hago diariamente para “engañar al hambre”.

2 Haz ejercicio.

Sabíais que esto iba a salir antes o después, ¿no? Sé que da muchísima pereza arrancar, sobre todo si nunca has entrado en la dinámica de hacer ejercicio regularmente. Pero os aseguro que cuando empecéis esa saludable rutina los resultados merecerán la pena. Y no me refiero únicamente a los beneficios biológicos como la pérdida de grasa, la tonificación muscular o las mejoras a nivel cardiovascular. Me refiero sobre todo a las ventajas a nivel psicológico. Al hacer deporte estamos liberando endorfinas que crean en nuestro organismo una sensación de bienestar y felicidad momentánea equiparable a la sensación del enamoramiento. Por eso una vez superada la barrera inicial del primer mes, el deporte se convertirá en disfrute más que en obligación. Sobre todo porque a partir de esos primeros 2 meses empezaremos a ver cambios físicos y nos sentiremos mejor con nosotros mismos. Así que el deporte no sólo te pone en forma sino que sube la autoestima y la felicidad. ¿A qué esperáis para probarlo?

No os marquéis unas metas demasiado ambiciosas. Plantearos metas asequibles e id incrementando vuestro nivel de exigencia conforme os vayáis sintiendo más en forma. Y para los que no tenéis tiempo tampoco hay excusas. Hay muchos formas distintas de hacer algo de ejercicio. Por ejemplo 3 veces a la semana camina al trabajo en vez de coger el coche o el transporte público. Si el trayecto es demasiado largo haz parte del trayecto a pie. También puedes eliminar el uso del ascensor y empezar a usar las escaleras. En menos tiempo del que crees te habrás acostumbrado y empezarás a sentirte en forma. En casa en vez de tirarte en el sofá a ver la televisión colócate sobre una colchoneta finita (como las de yoga) frente a la pantalla y aprovecha para estirar tus músculos. Combinar ejercicios de estiramiento con una correcta respiración ya supone un avance a nivel físico. Te hará sentir mejor. Intenta ir a algún taller de fin de semana la primera vez para aprender a hacer los ejercicios correctamente y evitar lesiones. Por último intenta cambiar el hábito de quedar con tus amigos en un bar. Intenta hacer más excursiones con ellos. Como premio por una buena caminata al aire libre (idealmente en la naturaleza) podéis hacer un buen picnic o una barbacoa. Os lo habréis merecido.

Si queréis saber más sobre los beneficios biológicos y psicológicos del deporte podéis hacer click aquí.

3 Duerme bien.

Esta es, de las 5 claves, la que más me cuesta personalmente. Es importantísimo dormir bien y dormir lo suficiente cada día. Es importante en tantos niveles que no sé por dónde empezar…Y aún así me sigue costando. Pero estoy mejorando. Desde el inicio de 2014 es mi firme propósito: dormir 7-8 horas al día.

Para dormir mejor los expertos recomiendan establecer una hora fija para irse a la cama, hacer cenas ligeritas y preferir leer en vez de ver la televisión justo antes de irte a dormir.  Si lo conseguimos, nos aseguran que nos ayudará a controlar mejor las situaciones de estrés y que mantendremos las enfermedades cardiovasculares a raya. En este artículo lo explican de forma más detallada.

4  Dedícate tiempo sólo para ti.

Esta es otra tarea que aún pareciendo sencilla se vuelve complicada, sobre todo cuando eres una obsesa de la multitarea y te gusta llevar todos los aspectos de tu vida al detalle como a mí. Imagino que las madres son las que tradicionalmente emplean menos tiempo dedicado en ellas mismas, por norma general. Pues ser una madre trabajadora está muy bien pero para mantener una estupenda salud es imprescindible encontrar un momento al día, por breve que sea, para desconectar de todo y centrarnos en uno mismo. En mi caso mi “terapia” es el baile, pero conozco a gente que lo que le relaja es hacer punto, leer o hacer yoga. Sea lo que sea que te permita poder enfocarte durante un ratito al día solamente en ti mismo. Encuentra “tu momento” aunque sea tan sólo 15 minutos de descanso fuera de la oficina al aire libre para despejarte (¡sin móvil!) o dedicarte 20 minutos al día para tu ritual de belleza diario…Sea lo que sea ¡no te lo saltes! Más ejemplos prácticos aquí

5   Haz 5 comidas al día.

Por fin llegamos a mi punto favorito…¡la comida! ¿Cómo no? Como sé que a muchos de vosotros os agobia tener que pensar en preparar comidas y organizar la semana os propongo abajo un menú semanal con almuerzos y cenas que incluyen alimentos variados para conseguir una dieta sana y equilibrada.

Además aprovecho para recordaros que una buena nutrición no consiste sólo en comer lo correcto sino también en comer bien. Es decir que la distribución de las calorías diarias debe hacerse idealmente en cinco tomas que, orientativamente podrían ser tal que así: 25% en el desayuno, 10% a media mañana, 30% en el almuerzo, 10% en la merienda y 25% en la cena. ¿Por qué? Pues porque al repartir así las comidas conseguimos que nuestro metabolismo no retenga tan facilmente las grasas. Además la sensación de hambre disminuye porque nos sentimos menos tentados de comer cualquier cosa a cualquier hora. Al saber que en breve tenemos algo delicioso esperándonos sufrimos menos ansiedad por la comida, por tanto mejora el estado de ánimo y nos motivamos a no picar. Más info aquí.

Por último os recuerdo a los “Sospechosos habituales” (vosotros sabéis quiénes sois) que no debéis saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno. Está demostrado que los que se saltan el desayuno engordan más. Aquí lo explican.

Planificar las comidas te ayuda a asegurarte de que le estás aportando a tu cuerpo todos los nutrientes y la variedad necesaria para una dieta sana. Además al regular las horas aproximadas de ingesta de alimentos y cuándo es más conveniente comer según qué tipo de alimentos, las digestiones mejorarán.

Por e ejemplo, si vas a consumir carbohidratos, hazlo en el desayuno (tostadas de pan integral, cereales sin azúcar, etc…) o al mediodía (sobre todo los días que vayas a tener mayor desgaste físico (ej. Los días que hagas deporte). Intenta evitar los carbohidratos por la noche. Evita los azúcares procesados (ej. Batidos, los dulces, las patatas fritas, etc). Como ejemplo de snacks sanos que puedes tomar a media mañana o a media tarde pues tienes: frutos secos (¡no demasiados, que engordan mucho!), fruta, yogur desnatado, infusiones, tortitas de maíz, etc…

Bueno aquí os dejo mi propuesta. Espero que os guste y que os anime a montar vuestros propios menús semanales. ¡Que aproveche!

LUNES

Almuerzo: Pimientos rojos rellenos de ternera con salsa de tomate casera

Cena: Crema de calabacín, puerro y zanahoria

pimientos rellenos  CREMA LISTA PARA COMER

MARTES

Almuerzo: Ensalada de cuscús express

Cena: Lubina al horno con calabaza y cebolla morada

tabulé   lubina al horno

MIÉRCOLES

Almuerzo: Wrap de pavo a la plancha, pesto y espinacas

Cena: Tortilla asiática de inspiración paquistaní

wrap, queso, pesto, pavo  tortilla casi lista

JUEVES

Almuerzo: Ensalada Popeye con alubias blancas, atún y espinacas

Cena: Crema de brócoli y gorgonzola

ensalada sin aliñar  crema de brócoli y gorgonzola

VIERNES

Almuerzo: Mash de alubias blancas al romero y salteado de setas

Cena: Libritos de pollo rellenos de queso de cabra y setas

setas salteadas con pure de alubias  libritos de pollo rellenos de setas

SÁBADO

Almuerzo: Arroz con verduras mediterráneas

Cena: Ensalada tibia de espinacas con nueces, queso de cabra y alijo de soja

arroz con verduras  ensalada tibia de espinacas

DOMINGO

Almuerzo: Hamburguesas caseras de pollo acompañadas de zanahorias “aliñas”

Cena: Ensalada verde con radicchio, manzana y pasas

hamburguesas caseras de pollo  zanahorias aliñás  ensalada pavo queso manzana

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5 pensamientos en “Dieta Sana

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