Calcio de origen vegetal, la alternativa a los lácteos

Desde que tengo amigos vegetarianos y veganos me he interesado mucho por este tipo de dietas ya que me parecen una buena forma de cuidar la salud. Aunque yo prefiero comer de todo de forma equilibrada (y, a ser posible, sostenible) no viene mal conocer todas las opciones y las alternativas que hay a nuestro alcance.

Y como intuyo que muchos estamos saturados de grasas animales creo que este post es muy pertinente. Sobre todo y estáis pensando en hacer un poco de “bondad”, “depuración” o como queráis llamarlo.

Ventajas y desventajas de tomar lácteos

Desde hace ya muchos años hay un gran debate sobre las ventajas y desventajas de tomar lácteos. Muchos afirman que los humanos no deberían tomar leche una vez que dejan de ser lactantes y es cierto que cada vez se conocen más casos de intolerancia a la lactosa.

Yo no soy nada radical en este aspecto. Pero sí es verdad que el sentido común nos dice que los lácteos contienen grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. Así que si tenéis pensado en desterrar los lácteos de vuestra dieta pero os preocupa la pérdida de calcio…¡Este es vuestro post!

Que sepáis que no tomar lácteos no es equivalente a perder calcio. En la web de este Comité por la Medicina Responsable (The Physicians Committee for Responsible Medicine) encontré un útil resumen de los factores que influyen en la pérdida de calcio y, curiosamente, una de los factores es el mantener una dieta rica en proteína, sobre todo de origen animal, así como dietas ricas en sodio. Y no es sólo la sal que uses en tus recetas, sino la sal que encontramos en las comidas precocinadas. ¡Mucho cuidado con esas!

La cafeína y el tabaco también influyen en la pérdida de calcio. Por tanto vemos que si mantienes una dieta y unos hábitos de vida saludables, no tendrás que obsesionarte con el calcio.

¿Qué alimentos de origen vegetal contienen mayor cantidad de calcio?

Se trata principalmente de las legumbres, las verduras de hoja verde y ciertos frutos secos.

De las legumbres destaca la soja, seguida de todo tipo de alubias (sobre todo las blancas), así como las lentejas y los garbanzos.

De entre las verduras, las “ganadoras” son las espinacas, el kale, todos los tipos de col (sobre todo la rizada), los berros, las acelgas, el cardo, los grelos y el brócoli.

Por último, dentro de la gran variedad de frutos secos, los que contienen mayor cantidad de calcio son las almendras y las nueces, seguidas de cerca por las avellanas. También destacan ciertas semillas, como el sésamo.

Si tenéis mucho interés en saber exactamente qué cantidad de calcio tienen las principales verduras, legumbres y cereales, podéis consultar esta tabla.

Esto nos conduce a la siguiente pregunta que, imagino, os haréis. ¿Cuánto calcio es recomendable tomar al día? Según la Asociación Vegetariana de Toronto, con tomar unas 4-6 raciones diarias de cualquiera de los alimentos mencionados arriba, sería suficiente. En su web podréis ver en más detalle a cuántos gramos corresponde cada ración.

Recetas recomendadas

Yo os propongo aquí algunas recetas vegetarianas y/o veganas que incluyen estos ingredientes para animaros a que incorporéis más calcio vegetal a vuestras dietas. También podéis encontrar más ideas en esta web.

Super Ensalada de Brócoli

Publicaré esta receta este fin de semana. ¡Estad alerta!

super ensalada brocoli

Pasta con pesto vegano

tupper pasta pesto rojo

 

Lentejas indias con espinacas

 

lentejas-con-espinacas

Hummus clásico de garbanzos

Hummus casero

Hummus casero

 

Patatas especiadas con espinacas

patatas con espinacas saag aloo

Hummus de lentejas y calabaza

Hummus de lentejas y calabaza

Hummus de lentejas y calabaza

 

 

Cuscús con brócoli y cebolla caramelizada

cuscus con brocoli y piñones

Ensalada de espinacas y garbanzos

Puedes hacerlas con otro aliño que no sea de yogur

ensalada espinacas y garbanzos crujientes

 

 

Ensalada Popeye (sin atún)

ensalada sin aliñar

Y, dicho esto, os recuerdo que es muy importante pasear al sol diariamente para que nuestro cuerpo produzca vitamina D, una vitamina imprescindible para que el calcio se absorba. De hecho los protectores solares (que yo siempre recomiendo ante una exposición solar prolongada) bloquearán la producción de la vitamina. Por tanto sería conveniente hablar con nuestros médicos, homeópatas o persona de confianza en la farmacia para que nos aconsejen un completo multivitamínico. No os “automediquéis”, que tener niveles muy altos de vitamina D puede ser contraproducente ya que, a altos niveles es tóxico. Así que, a tomar los suplementos con precaución.

 Fuentes y otros enlaces de interés:

– The Physicians Committee for Responsible Medicine

Alimentos con calcio

Unión Vegetariana Internacional

Eroski Consumer – Platos vegetarianos ricos en calcio

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2 pensamientos en “Calcio de origen vegetal, la alternativa a los lácteos

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