Super ensalada de brócoli

Sé que en general la relación de muchos con el brócoli es de “amor” u “odio. No hay término medio. Yo soy una de las que les profesa un amor incondicional. Me gusta su sabor pero lo que más me gusta son sus propiedades nutritivas para la salud.

Propiedades del brócoli

Con tan sólo consumir una porción de 100 gramos de brócoli, ya tienes el aporte necesario diario de vitamina C. Además esta hortaliza es rica en vitaminas y minerales como la vitamina K, B, A; o el hierro, el magnesio y la tan deseada fibra.

Gracias a todos estos nutrientes y muchos más diversos estudios han demostrado que esta verdura tiene propiedades anticancerígenas (ej. Cáncer de Colon), además ayuda a prevenir anemias, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Además el brócoli tiene un alto poder antioxidante y desintoxicante. Uno de sus componentes, el sulforafano, ayuda al hígado a desechar “moléculas extrañas”, como la cafeína o algunas toxinas provenientes de las carnes que consumimos.

Si esta retahíla os ha convencido, os animo a que descubráis verduras como el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor, la col china o la col rizada (kale), ya que tienen propiedades similares.

Come nueces cada día

Esta ensalada combina las propiedades beneficiosas de muchas hortalizas, como la rúcula, el tomate y el brócoli, con los “superpoderes” de uno de mis frutos secos favoritos…Las nueces.

Tal y como se conoce popularmente, las nueces son buenas para el cerebro y para el corazón. Y es que sus nutrientes ayudan la circulación sanguínea y además tienen propiedades antiinflamatorias y antialérgicas que ayudan a disolver cálculos y a disminuir ciertos problemas hepáticos.

Por si eso fuera poco, las nueces reducen el colesteroly mejoran la síntesis de proteínas. Además es el fruto seco con más antioxidantes, gracias a su contenido en vitamina E.

Los expertos recomiendan comer 7 nueces al día para prevenir diabetes, problemas cardiovasculares y cáncer. Así que, ¿a qué esperáis? Hay que comer más nueces. Podéis empezar por añadirlas a esta ensalada y a muchas otras, así como a vuestro yogur. Yo las suelo tomar como snack de forma habitual.

Ingredientes:

– Brócoli

– 2 zanahorias

– 1 bol pequeño de tomates cherry

– 1 bol grande de rúcula

– 1/2 bol pequeño de cebolla frita seca

– 1/2 bol pequeño de nueces

– 2 ó 3 puñados de arroz integral

– Aceite de oliva, salsa de soja y sal

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Receta para 2-3 personas

Empieza por lavar y “desmembrar” el brócoli en trozos más pequeños. Lava la rúcula, los tomates cherry y pela y trocea las zanahorias.

brocoli  zanahoria y tomate

rucula    cebolla frita y nueces

Pon agua a hervir con un poco de sal y cuando hierva vierte el arroz integral. Deja que se vaya cociendo a fuego medio-alto durante unos 20 minutos. Al mismo tiempo hierve el brócoli en otra cacerola o bien hazla al vapor. También puedes añadir el brócoli crudo a esta ensalada. A mí personalmente como más me gusta el brócoli es al vapor así que usé mi estuche Lekué.

arroz integral  arroz integral hervido

 

brocoli en lekue  brocoli al vapor

 

Una vez que ya has cocido y escurrido el arroz, y el brócoli está listo, puedes empezar a montar la super ensalada. Primero haz una montañita con el arroz en el centro de la ensaladera, añade el brócoli y la rúcula.

arroz y rucula  rucula, arroz y rucula

ensalada brocoli  nueces tomate zanahoria

A continuación agrega los tomates cherry. Si vas a consumir esta ensalada al momento, te recomiendo que cortes los tomates cherry por la mitad. A mí personalmente me gusta mucho más la ensalada cuando la como con el arroz y el brócoli recién hechos, ya que se convierte en una ensalada tibia. Pero a veces lo preparo todo por la mañana (con el aliño aparte) y me lo llevo a la oficina. Entonces prefiero dejar los cherry sin cortar para que no se oxiden.

Ahora incorpora la zanahoria, las nueces y la cebollita sueca (antes sólo la veía en Ikea, ahora la puedes encontrar en muchos supermercados, como en Mercadona, por ejemplo).

salsa soja  soja y aceite

ensalada con cebolla frita   super ensalada brocoli

 

Prepara el aliño que será sencillo, una pizca de sal, un generoso chorro de salsa de soja (idealmente, orgánica) y un chorro aún más generoso de aceite de oliva extra virgen. Cuidado con la sal, ya que la salsa de soja ya es muy salada. De hecho yo muchas veces prescindo de ella.

Ahora mezcla bien el aliño. A mí me gusta preparar los aliños en un botecito de vidrio con tapa hermética porque así lo puedo agitar y se mezcla mucho mejor. Lo vi hacer a Jamie Oliver y desde entonces casi siempre uso el botecito.

Aliña tu ensalada, remuévela bien y…¡A comer un plato completo cargado de energía, vitaminas, hierro, calcio y antioxidantes!

Fuentes y enlaces de interés:

http://www.sanar.org/alimentos/propiedades-brocoli

http://diezmejores.mis-remedios-caseros.com/beneficios-brocoli-propiedades/

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/04/15/nutricion/1302881261.html

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/cinco-razones-para-comer-nueces-antioxidantes-salud

http://otramedicina.imujer.com/2007/11/07/las-propiedades-de-la-nuez-y-sus-efectos-sobre-el-cerebro

http://www.botanical-online.com/nuecespropiedades.htm

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4 pensamientos en “Super ensalada de brócoli

  1. Pingback: Super ensalada de brócoli | bienestar top

  2. Yo soy de las tuyas: incondicional y, además también lo hago siempre al Lekue!!! Me parece muy sabroso, se hace en un momento y es, por ejemplo una cena ideal. Añadiéndole poca cosa, como una lata de atún, o anchoas… En un plis plas tienes un plato la mar de completo

  3. Pingback: Proteínas vegetales | Recetas, sabores y pasiones

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