Proteínas vegetales

¿Sabías que la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta?

A menudo se vincula un excesivo consumo de proteínas a la aparición de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Así que cuidado con algunas dietas que glorifican el consumo de proteínas como la única forma de controlar el peso. Lo mejor es siempre comer de forma equilibrada y tener una vida activa.

En este post os hablaremos de por qué es positivo consumir un alto porcentaje de proteínas vegetales, os indicaremos algunas de las principales fuentes de proteína vegetal y os daremos una recomendaciones a la hora de incorporarlas a vuestra dieta.

Pero antes de comenzar nos preguntamos ¿qué son las proteínas? Son combinaciones de 20 aminoácidos que sirven para crear y mantener las células del cuerpo. También ayudan a metabolizar los alimentos.

Casi todos los alimentos contienen proteínas, simplemente su cantidad y su composición en aminoácidos varía. A los alimentos que contienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales se les denomina “alimentos de proteína completa”. Algunos ejemplos de alimentos vegetales de proteína completa son la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de soja o la espirulina.

zumo-verde

Ventajas de las proteínas vegetales

Este tipo de proteínas son menos acidificantes de nuestra sangre. Si no habéis oído las bondades de mantener un sistema digestivo alcalino, aquí podéis conocer algunos datos interesantes sobre la dieta alcalina.

Las proteínas vegetales proteínas fermentan en los intestinos y no se pudren, como las proteínas de la carne. Se ha comprobado que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad.

Por supuesto este tipo de proteínas contienen menos grasas, son insaturadas y no generan colesterol. Además aportan fibra, lo cual ayuda a mantener un tránsito intestinal saludable.

Las proteínas vegetales, a diferencia de las animales, sobrecargan menos el hígado y los riñones y son más fáciles de digerir. Además si se fomentara su consumo frente al consumo de proteínas animales, estaríamos ayudando a impulsar una industria alimentaria más sostenible.

canihua

Fuentes de proteína vegetal

Los alimentos con mayor porcentaje de proteína vegetal son los que he mencionado arriba: algunos cereales (ej. Quinoa, amaranto), legumbres, frutos secos, algas y la soja y sus derivados (e. salsas, tofu, bebidas de soja, etc).

El alimento vegetal más destacado por su contenido en proteína de primera calidad es el alga spirulina. Su aporte proteico (60%) es muy superior al de otras fuentes tradicionales (pescado, 10%; soja, 30-35%; leche, 3%; cacahuete, 25%; huevos, 12; carne, 20-22%). Además es un tipo de proteína muy fácil de digerir.

Si queréis ver en más detalle el contenido proteico de estos alimentos vegetales, podéis consultar estas tablas: Alimentos-Proteínas, HealthAliciousness.

falafel-casero

¿Cómo incorporarlas a tu dieta?

Pues ya sabemos lo buenas que son las proteínas vegetales y dónde encontrarlas. Ahora sólo falta saber cómo sacarles el máximo partido.

Muchas fuentes afirman que es conveniente combinar en un mismo plato distintos alimentos vegetales con contenido proteico. Como cada alimento tiene aminoácidos en distinta proporción tiene sentido combinar varios de estos alimentos para intentar conseguir una cantidad máxima de aminoácidos.

De ahí que en las recetas tradicionales de muchos países veamos cómo combinan las legumbres y los cereales (ej. lentejas con arroz, cuscús con garbanzos) o las legumbres y las semillas (ej. hummus).

hummus

Sin embargo otros estudios confirman que no es necesario que se combinen los distintos alimentos vegetales con alto contenido proteico en un mismo plato. Las proteínas se almacenan a corto plazo para utilizarse cuando se necesitan. Por tanto es suficiente con ingerirlos a lo largo del día para conseguir la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales.

Si os interesa descubrir posibles combinaciones os invito a que visitéis esta web donde dan ejemplos de esta “complementación proteica”.

Y si lo que estáis buscando es recetas con proteínas vegetales, os animo a que visitéis esta página o que veáis algunas de mis recetas aquí:

cuscus-con-pollo-y-verdura

Cuscús con garbanzos y verdura

Canihua con cremoso de calabaza

tallarines-asiaticos-con-verduras  super ensalada de brocoli

Tallarines asiáticos con verduras

Hamburguesas de soja

Super ensalada de brócoli

hamburguesas-vuelta-y-vuelta  espinacas-y-pic3b1ones-salteados

Espaguetis con espinacas y piñones

Puré de lentejas a la india

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Ensalada tibia de espinacas

Hummus exprés

pimientos-rellenos-de-cuscus  ensalada-espinacas-y-garbanzos-crujientes

Pimientos rellenos de cuscus

Lentejas con espinacas

Falafel casero

se-ac3b1aden-garbanzos  lentejas-con-espinacas

Balti de garbanzos, berenjenas y patatas

Hummus de lentejas y calabaza

Ensalada de espinacas y garbanzos picantes

A modo de conclusión me gustaría destacar que en mi opinión es importante tener una dieta variada y equilibrada. Y me gustaría que hiciéramos una reflexión, ya que cada vez se abusa más de las proteínas animales. Nos estamos alejando de las bases de la dieta mediterránea, considerada Patrimonio Cultural Inmaterial por la Unesco. No nos olvidemos de consumir legumbres, cereales y frutos secos en abundancia ya que esto nos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que la proteína de origen animal

Fuentes:

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