Potaje vegano de alubias

Parece que hoy en día las legumbres hayan quedado desterradas de nuestra dieta, sobre todo en las generaciones más jóvenes. Supongo que no están de moda. Pero deberían estarlo ya que son una de las bases de la dieta mediterránea.

Las legumbres, al ser ricas en proteínas de origen vegetal, nos permiten darle a nuestro cuerpo un descanso de carne y pescado. ¿Acaso no estáis un poco saturados después de las fiestas, Carnavales, San Valentín…?

Pues además de aportarle variedad a vuestras dietas, las legumbres ayudan a controlar el peso. A diferencia de lo que podríais pensar, una ración de unos 200gr de legumbres es muy nutritiva y es uno de los alimentos que más sacia, ya que los hidratos de carbono que contiene son complejos, es decir, de lenta absorción.

Además las legumbres contienen fibra, minerales y vitaminas. Se suele recomendar tomar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C y además si se combinan con cereales (arroz, maíz, picatoste…), se consigue un mayor equilibrio nutritivo ya que estos alimentos se complementan.

Así que un menú redondo sería una ensalada de primero que contenga maíz y aliñada con zumo de limón fresco, aceite de oliva extra virgen y una pizca de mostaza de Dijon a la antigua. Este estofado de alubias como principal y de postre una naranja. O también unos tacos de frijoles refritos con salsa fresca de picadillo y de postre unas mandarinas. Y para los amantes de la cocina india, ¿qué hay más sencillo y delicioso que un buen plato de dal chawal?

Si os gustan las legumbres, podéis comer hasta 4 veces por semana. Y si no, intentad incorporarlas en ensalada o en forma de “puré” o “dips” (como el hummus) al menos 2 veces por semana. Vuestro organismo os lo agradecerá.

Ingredientes:

– 500 g de alubias blancas secas

– 4 Pimientos verdes

– 2 zanahorias

– 1 puerro

– 1-2 nabos

– 1-2 cebolletas

– 5 dientes de ajos

– Apio

– 2,5 l Agua

– Aceite de oliva virgen extra

– Sal

– 1 hoja de laurel

– Orégano

Receta para 4 personas

Tiempo de elaboración (sin contar el remojo): 1 hora 20 minutos (sin utilizar olla exprés)

Deja las alubias en remojo al menos una hora. Pela las zanahorias, el nabo y limpia el apio y el puerro. Córtalos en trozos grandes.

puerro apio zanahorias  nabos

puerro y apio  zanahorias y nabos

En una olla grande vierte un poco de aceite de oliva y añade la hoja de laurel y 4 dientes de ajo pelados. Al cabo de un par de minutos añade las zanahorias, el nabo, el apio y el puerro troceados.

ajos laurel  ajos y laurel

puerro apio ajos  rehogando verduras

Rehoga las verduras durante unos minutos e incorpora las alubias. deja que se rehoguen durante un par de minutos y añade un litro y medio de agua, la sal y el orégano. Deja que el agua hierva con la olla destapada durante 20 minutos. Limpia la espuma que se va creando en la superficie.

añadimos alubias  agua sal y oregano

alubias hirviendo  olla de alubias

Al cabo de esos 20 minutos añade un cuarto de litro de agua fría. Esto lo aprendí en el programa de “un país para comérselo”. Le llamaban “asustar a las alubias”. Tapa la olla y deja que se haga al menos 1 hora más a fuego medio pero cada 20 minutos vuelve a “asustar” las alubias con un poco más de agua fría. Esto hará que las alubias queden blanditas por dentro pero que mantengan la piel de fuera intacta.

pimientos verdes  pimientos verdes troceadoscebolleta y ajo  cebolleta picada

Cuando queden 15 minutos para que se acabe el tiempo total de cocción, ponte con el sofrito. Pela y corta las cebolletas en trozos de 1 cm o según tu gusto personal. Lava los pimientos y trocéalos a cuadrados. Lamina el diente de ajo restante.

En una sartén grande antiadherente vierte un poco de aceite. Cuando esté caliente añade los ingredientes del sofrito. Cuando las hortalizas estén rehogadas, apártalas del fuego.

pimientos y cebolleta  sofrito pimientos

Cuando la alubia esté en su punto (blanda pero de textura tersa) es el momento de servir.

sofrito  olla de alubias con sofrito

estofado de alubias  alubias

Emplátalo en un plato hondo o en un bol generoso. Añade un par de cucharadas soperas de sofrito y…¡listo para comer!

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